HOJE
PRONTIDÃO
Equilíbrio de carga
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O que você correu nos últimos 7 dias ÷ sua média de 4 semanas — é o ACWR, um termômetro de carga. Perto de 1,0 = equilíbrio.
O que é: a razão entre o que você correu nos últimos 7 dias e a sua média semanal das últimas 4 semanas — o ACWR (sigla em inglês para "razão carga aguda : crônica").
Como ler: perto de 1,0 = carga estável. 0,8–1,3 é a zona ideal; abaixo de 0,8 você está treinando pouco; acima de 1,5 o risco de lesão sobe.
Quando agir: passou de 1,5? segure o volume. Abaixo de 0,8 por semanas? dá pra aumentar a carga aos poucos.
Como ler: perto de 1,0 = carga estável. 0,8–1,3 é a zona ideal; abaixo de 0,8 você está treinando pouco; acima de 1,5 o risco de lesão sobe.
Quando agir: passou de 1,5? segure o volume. Abaixo de 0,8 por semanas? dá pra aumentar a carga aos poucos.
Maior distância ?
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seu longão recorde
A corrida mais longa que você já registrou. O longão é o treino que mais constrói resistência aeróbia.
Volume · 7 dias ?
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O que é: quilômetros somados nos últimos 7 dias.
Como ler: a seta compara com os 7 dias anteriores.
Quando agir: crescimento saudável fica por volta de 10% por semana — saltos grandes elevam o risco de lesão.
Como ler: a seta compara com os 7 dias anteriores.
Quando agir: crescimento saudável fica por volta de 10% por semana — saltos grandes elevam o risco de lesão.
Aderência · 4 sem ?
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treinos do plano
O que é: % dos treinos planejados que você cumpriu nas últimas 4 semanas — a janela que a metodologia usa pra decidir progressão.
Como ler: ≥80% forte · 60–80% bom · abaixo disso o plano recua a carga, não cobra.
Quando agir: a janela de 4 semanas perdoa uma semana ruim — o que conta é a tendência.
Como ler: ≥80% forte · 60–80% bom · abaixo disso o plano recua a carga, não cobra.
Quando agir: a janela de 4 semanas perdoa uma semana ruim — o que conta é a tendência.
INTENSIDADE — 80/20
Distribuição de intensidade
Tão importante quanto o VDOT. O VDOT é o tamanho do seu motor; isto aqui é como você o usa. Treinar na distribuição certa — cerca de 80% fácil, 20% forte de verdade e quase nada no meio (a "zona cinzenta") — é o que transforma esforço em evolução.
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do seu volume é fácil de verdade
a meta é 80%
a meta é 80%
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META — POLARIZADO 80/20
SEU ESTADO ATUAL — SUAS CORRIDAS DAS ÚLTIMAS 4 SEMANAS
FÁCIL · Z1-Z2
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Meta 80%
Você — · a base
Você — · a base
MARATONA · Z3
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Meta 0%
Você — · zona cinzenta
Você — · zona cinzenta
LIMIAR · Z4
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Meta 15%
Você — · qualidade
Você — · qualidade
VO₂MÁX · Z5
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Meta 5%
Você — · teto
Você — · teto
A "zona cinzenta" (Z3): correr no médio — rápido demais pra ser fácil, devagar demais pra ser estímulo forte de verdade. Cansa sem evoluir: o "treino bastante e não saio do lugar". Na meta ela é ~zero — você polariza: fácil bem fácil (a base) + estímulo forte de verdade em limiar e VO₂máx (o teto).
SUA SEMANA — SEUS TREINOS ORIENTADOS
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